Похудение для сохранения здоровья считается одной из приоритетных задач в современном здравоохранении. Сытная и дешевая пища породила настоящую эпидемию тучности во всех слоях общества, повысив заболеваемость многими серьезными патологиями. Поддерживать нормальный вес труднее, чем когда-либо, однако это жизненно важно для нашего благополучия.
Чтобы похудение было эффективным меняйте свои привычки в шесть этапов
Одно дело — знать, как сбросить вес, другое — делать для этого все необходимое. Естественно, для начала надо отказаться от вредных привычек. Учёные рекомендует делать это в несколько этапов:
- Нелицеприятно и детально оценивайте свое тело, настраиваясь на то, что без снижения веса не обойтись.
- Представляйте себе, насколько здоровее, энергичнее и симпатичнее вы станете, избавившись от лишнего веса.
- Укрепите свою решимость сбросить лишний вес с помощью объективной оценки серьезности назревшей проблемы. Найдите точку, соответствующую одновременно вашему росту и весу, на приведенной ниже диаграмме, и увидите, опасен ли ваш ИМТ для здоровья. (Учтите: этот график не относится к людям с большой мышечной массой.) Если хотите знать свой точный ИМТ, разделите свой вес (кг) на квадрат роста (м). По мнению ученых, дефектный ген FТО может заставлять человека потреблять за каждой едой на 100 ккал больше, чем надо. За неделю избыток составит 2100 ккал — почти дневную норму при правильном питании. Выход – физическая активность плюс сбалансированная диета. От родителей у нас не только гены, но и привычка к нездоровой пище.
- Составьте подробный план на похудение, включающий: дату начала; реалистичные задачи — ежедневные, еженедельные, на первый месяц, на три месяца. Задачи должны быть скромными и конкретными, например покупка кухонных весов или замена нездорового перекуса дополнительной порцией фруктов. Потом добавьте цели на полгода и год. Сообщите родным, близким и коллегам о своих намерениях и заручитесь их поддержкой.
- Планируйте меню и покупки на каждую неделю и выполняйте всё намеченное. Занимайтесь физкультурой — в идеале с партнером, чтобы усилить мотивацию. Поощряйте себя за соблюдение взятых обязательств, например шоколадкой (темной, конечно!). Будьте терпеливы — смена привычек требует времени.
- Чтобы новые привычки стали второй натурой, — думайте о себе как о приверженце здорового образа жизни. Похудение принесло положительный эффект для здоровья: вы стали спортивнее, привлекательнее и улучшилось самочувствие, так что случайные срывы ничего не значат.
Похудение для здоровья — рекомендации
- Ешьте когда хотите, от позднего ужина вы не растолстеете. Важно не когда, а что есть, считают эксперты. Если потреблять больше калорий, чем расходовать, разница превратится в жир в любое время суток. Если хочется перекусить, ешьте суп, салат или фрукты, а не чипсы или пирожные.
- Начинайте с супа он может стать вашим секретным оружием в войне с лишним весом. Американские исследователи пришли к выводу, что суп как первое блюдо отбивает аппетит. В результате общую калорийность обеда можно снизить более чем на 20%. Суп сравнительно долго заполняет желудок, а это тормозит выделение стимулирующих аппетит гормонов. Только избегайте густых и жирных первых блюд – они обычно высококалорийны.
- Ешьте вместе чипсов варёный картофель, один из лучших способов похудеть и сохранить стройность —замена высококалорийной пищи низкокалорийной. Скажем, в чипсах гораздо больше жира и, следовательно, калорий, чем в вареном или печеном картофеле. Низкокалорийной пищи, не рискуя набирать вес, можно съесть сравнительно много. Значит, долго будет сохраняться сытость, что тоже подстрахует от переедания. Необходимо есть больше фруктов, овощей, супов, запеканок. А также коричневого риса и цельнозерновой пасты, которые впитывают много воды во время варки. А от жирного и сладкого лучше воздерживаться.
- Пользуйтесь кокосовым маслом, ежедневная его доза стимулирует похудение и помогает начать похудение без негативных последствий для здоровья. Оно богато такими жирными кислотами, которые ускоряют обмен веществ. Бразильские специалисты доказали, что женщины, ведя здоровый образ жизни и потребляя в день по 30 мл кокосового масла, всего за 12 недель не только похудели, но и добавили себе «хорошего» холестерина (ЛПВП), снизив уровень его «плохой» фракции (ЛИНП). Принимайте по 1—2 ч. л. этого масла ежедневно и используйте его при готовке (как и всякий жир — умеренно). Если у вас повышен уровень холестерина, сначала посоветуйтесь с лечащим врачом.
Ежедневная доза кокосового масла способствует похудению
- Не спешите, скорость поглощения пищи влияет на количество съеденного. В одном из экспериментов у трех групп испытуемых она составляла в среднем около 90, 70 и 60 г/мин. Ощущение сытости формируется в головном мозге как минимум через 20 мин после заполнения желудка. За это время «спринтеры» успеют съесть в полтора раза больше «марафонцев». Делайте паузы во время еды и как следует жуйте. Получите меньше калорий и похудение не заставит себя долго ждать.
Перец ослабляет аппетит и способствует снижению веса
- Исследователи из Индианы (США) утверждают, что можно ослабить аппетит, приправляя пищу молотым перцем чили. По-видимому, вызываемые им вкусовые ощущения улучшают пищеварение и снижают тягу к жирному, сладкому и соленому, особенно у тех, кто редко ест пряные блюда.
- Забудьте о таблетках вызывающих похудение, к сожалению, волшебных пилюль, избавляющих от лишнего веса и не дающих его набирать, без последствий для здоровья, просто не существует. Исследователи не обнаружили доказательств того, что какой-либо препарат позволяет существенно влиять на похудение без изменений питания и регулярных физических нагрузок. Так что не надейтесь на быстрый результат, а просто ешьте цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и нежирное мясо, избегая всего жирного. И не забывайте о ежедневной физкультуре.
- Жуйте резинку, американские специалисты считают, что это может ослабить тягу к сладкому. Люди, жевавшие резинку без сахара по 15 мин в час, получив через 3 ч доступ к разнообразным лакомствам, съели заметно меньше, в том числе сладкого, чем контрольная — не жевавшая —группа.
Жевательная резинка помогает преодолеть тягу к сладкому и снизить вес
- Если хотите получить за едой меньше калорий, выпейте перед ней два стакана воды. Наполнив желудок, она даст бескалорийное ощущение сытости. Делайте так регулярно, и вода станет волшебной микстурой, избавляющей вас от лишнего веса.
- Выбирайте хорошие углеводы, похудение с помощью диет, например диеты Аткинса или «Зона» Барри Сирса, основаны на резком ограничении углеводов. Однако богатые ими продукты с низким гликемическим индексом (т. е. медленно повышающие уровень глюкозы в крови), например овсянка, булгур (пшеничная каша), фасоль, орехи, семечки, цельнозерновая паста, —- приятное исключение. Они долго высвобождают запасенную в них энергию, сохраняя чувство сытости. В результате мы едим меньше. Так что ешьте на завтрак овсянку, берите на обед салат с булгуром, а на ужин приготовьте цельнозерновую пасту.
- Ведите дневник питания, по данным американских медиков, записывая все съеденное и выпитое, можно ускорить похудение. Сам процесс регистрации того, что вы съели или выпили, стимулирует снижать потребление калорий. Ведите такие записи несколько недель, следя за их эффектом.
- Не волнуйтесь, ежедневные стрессы и тревоги могут изматывать, но стройности не прибавляют. На повышение в крови уровня стрессового гормона кортизола организм реагирует накоплением жира — древний механизм, способствующий выживанию в экстремальных ситуациях. Если вы регулярно нервничаете, постоянно повышенное содержание кортизола в крови способствует росту самых опасных для здоровья жировых отложений — в животе. Снимайте стресс известными способами, и ваши шансы на похудение резко повысятся.
Нежирный йогурт помогает похудеть
- Больше молочных продуктов похоже они помогают дамам не полнеть и снижают в их теле общее количество жира. Американские исследователи выяснили, что молодые женщины с нормальным весом, получавшие ежедневно 1000 мг кальция из молочных продуктов (столько его примерно в 1 л 1,5% -ного молока), сбросили 2,7 кг за два года. Ваша цель — три порции молочных продуктов ежедневно. Порция – это стакан молока, маленькая баночка нежирного йогурта или кусочек сыра размером со спичечную коробку. Однако, чтобы похудение было гарантировано, необходимо контролировать калорийность питания.